Tak, lepiej schudnąć powoli. Ale co, jeśli naprawdę musisz zrzucić nadmiar w krótkim czasie? Jak to zrobić? Czy potrzebuję ścisłej diety lub określonego stylu życia? Jak jednocześnie schudnąć bez szkody dla zdrowia? Odpowiadamy na wszystkie pytania.
Masz więc tylko tydzień, aby… ubrać się w odpowiednią sukienkę / pojawić się przed kimś w całej okazałości / pojechać na wakacje i wyglądać idealnie w kostiumie kąpielowym - ogólnie rzecz biorąc, nie ma znaczenia dlaczego, najważniejsze to zrobić w 7 dni. Na jakiej diecie usiąść i jakie symulatory wstać? Nic. Ale musisz coś zmienić w swoim stylu życia. Czy jesteś gotowy, aby zacząć?
Ile możesz bezpiecznie stracić w tydzień
Nie możemy nie ostrzec, że bezpieczna utrata wagi to utrata od 0, 5 do 1 kilograma na tydzień. Jest nie tylko bezpieczny dla zdrowia, ale ludzie, którzy schudną w stałym i niespiesznym tempie, częściej tracą na wadze i, co najważniejsze, utrzymują ją. Mimo to warto próbować zrzucić więcej - najważniejsze, aby nie doprowadzać się do wyczerpania (fizycznego i nerwowego) lub choroby.
Jak schudnąć w tydzień bez diet z poważnymi ograniczeniami
Nie można się zagłodzić, aby w ciągu tygodnia zauważalnie schudnąć w brzuchu i bokach. Z tego powodu będziesz wiecznie głodny, niezbyt wesoły i aktywny, i bardzo szybko możesz się uwolnić.
Przygotowaliśmy tygodniowy plan, dzięki któremu możesz schudnąć 3-5, a nawet 7 kg w 7 dni.
Plan posiłków
Co zjeść na śniadanie?
Płatki owsiane, owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu mogą być zdrowym śniadaniem w dowolnej formie. Możesz je zjeść z talerza lub zmiksować w smoothie. Jajka i warzywa są również świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia, jeśli planujesz schudnąć w krótkim czasie. Spróbuj jajecznicy, jajek w koszulce i awokado na grzance lub jajka na twardo z warzywami. Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc nie żałuj porcji.
poranna przekąska
Owoce - świeże i do woli. Zrób dużą sałatkę owocową, zmiksuj owoce w smoothie lub po prostu zjedz cały owoc. Ale nie jedz bardzo blisko obiadu - zostaw przynajmniej godzinną przerwę, aby kwas zawarty w owocu nie przeszkadzał w trawieniu.
Co zjeść na obiad?
Duża sałatka z czegokolwiek chcesz. Koniecznie dodaj niewielką porcję białka (konieczne jest utrzymanie masy mięśniowej) - ryby lub chude mięso (kurczak lub indyk). Możesz dodać trochę oliwy z oliwek lub soku z cytryny. Unikaj „złych" tłuszczów, takich jak ser lub makaron, ale pamiętaj, aby jeść „dobre" tłuszcze, takie jak awokado, orzechy. Zupy też mogą być dobrym wyborem, ale powinny być jak najmniej tłuste.
popołudniowa herbata
Jeśli już we śnie widzisz, jak schudłaś 5 kg lub więcej w ciągu tygodnia, wybierz owoce na popołudniową przekąskę, możesz dodać garść słonecznika lub pestek dyni. Jeśli jesteś pewien, że możesz kontrolować wielkość porcji, spróbuj orzechów włoskich lub migdałów. Są wysokokaloryczne, ale bardzo przydatne i dają uczucie sytości.
Co zjeść na obiad
Spora porcja sałatki - ale nie tylko liście, dodaj coś bardziej satysfakcjonującego - pierś z kurczaka, łosoś, dorsz. Możesz zjeść tylko danie z kurczaka z ryżem lub rybę ze słodkimi ziemniakami. Małe porcje makaronu pełnoziarnistego, a nawet chudy stek mogą również dobrze działać.
Zaplanuj swoją dietę z wyprzedzeniem
Kiedy decydujesz, co chcesz jeść spontanicznie, Twój mózg motywuje Cię do nadawania priorytetu tym pokarmom, które dadzą Ci przyjemność w tej chwili, zamiast przynosić korzyści na dłuższą metę. Dlatego podczas odchudzania ważne jest wcześniejsze zaplanowanie swojego menu. Więc twój mózg jest w stanie rozważyć konsekwencje twojego wyboru.
Jaki napój
Zalecana jest duża ilość wody, najlepiej co najmniej 2 litry dziennie. Ponadto możesz sobie pozwolić na herbatę ziołową i czarną kawę bezkofeinową. Byłoby okrutnie pozbawić się tych gorących napojów! Więc pozwól sobie, jeśli naprawdę chcesz.
Czego nie jeść przez całe 7 dni
Podczas tygodniowego maratonu najlepiej trzymać się z dala od rafinowanych węglowodanów, takich jak wypieki, biały chleb, biały makaron lub ziemniaki. Ważne jest, aby unikać cukru we wszystkich jego postaciach, czy to w czekoladzie, czy w słodkiej sodzie. Konieczna jest również rezygnacja z alkoholu.
Co powiesz na ćwiczenia?
Chociaż odżywianie jest najważniejszym aspektem utraty wagi, aktywność fizyczna może również wpływać na tempo, w jakim tracisz wagę.
Ponieważ jedynym sposobem na schudnięcie jest praca przy deficycie kalorii, potrzebujesz treningu, który spala dwa razy więcej kalorii.
Unikaj stacjonarnego treningu cardio i zdecyduj się na interwał lub inną formę treningu o wysokiej intensywności, na przykład 20-minutowy jogging o wysokiej intensywności lub nawet sesję na rowerze stacjonarnym.
Jak schudnąć w tydzień bez ćwiczeń
1. Wpadnij w deficyt kalorii
Jest to proces, który zachodzi, gdy dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje do spalania każdego dnia. Bez wystarczającej ilości jedzenia, które można spalić na paliwo, twoje ciało „zwraca się" do nadmiaru zgromadzonego w nim tłuszczu i wykorzystuje go jako źródło energii, co powoduje utratę wagi. Kalorie spalają się nie tylko na siłowni, wszystkie nasze ruchy, a nawet sen spalają je. Ważne jest, aby obliczyć, ile spalasz i w zależności od tego zbudować dietę.
2. Spróbuj przerywanego postu
Jest to plan posiłków, który zmienia godziny jedzenia i postu. Powodem, dla którego post przerywany pomaga schudnąć, jest to, że pomaga spożywać mniej kalorii dziennie. Ponieważ okna żywieniowe są ograniczone do godzin, ogranicza to ilość czasu, którą musisz zjeść, co powoduje regularny deficyt kalorii.
3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Zdobądź je z takich produktów jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, całe jajka, nasiona chia. Zdrowe tłuszcze pomagają dłużej zachować sytość i mogą przyspieszyć metabolizm.
4. Jedz więcej białka
Wyższe spożycie białka w diecie prowadzi do utraty wagi, ponieważ przyspiesza metabolizm, zwiększa spalanie kalorii o 80-100 kcal dziennie i zmniejsza apetyt, powodując mniej jedzenia. Zdrowe źródła białka obejmują mięso (wołowina, kurczak), źródła roślinne (rośliny strączkowe), tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk) i jaja.
5. Ogranicz węglowodany
Aby szybko i skutecznie schudnąć, ważne jest zastąpienie węglowodanów białkiem. Nadmiar węglowodanów jest przechowywany w organizmie w postaci tłuszczu. Tworząc deficyt kalorii, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Zwiększając spożycie białka nie tracisz masy mięśniowej, a organizm stopniowo zaczyna spalać tłuszcz.
6. Jedz więcej warzyw
Mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, co czyni je idealnymi dla osób, które starają się schudnąć. W przeciwieństwie do innych produktów spożywczych, możesz jeść dużo warzyw bez przekraczania limitu kalorii. Warzywa do włączenia do menu: warzywa liściaste (sałata rzymska, szpinak, jarmuż), warzywa niskowęglowodanowe (kalafior, brokuły, pomidory, ogórki, papryka, cukinia, szparagi).
7. Jedz więcej pełnych ziaren
Pełne ziarna są pełne błonnika, który zapewnia sytość i zapobiega przejadaniu się. Wspaniałe produkty pełnoziarniste: kasza bulgur, płatki owsiane, brązowy i dziki ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty i makaron.
Jak schudnąć w tydzień o 10 kg
Zasady żywienia są nadal takie same, ale dodaj do nich kilka ważniejszych nawyków.
1. Weź mały talerz
Ilość spożywanego przez nas jedzenia odgrywa znaczącą rolę w ilości spożywanych kalorii. Aby schudnąć, trzeba zmniejszyć ich ilość, dlatego ważne jest, aby nauczyć się regulować wielkość potrawy. Jednym z najprostszych sposobów jest użycie małego talerza z jedzeniem. Talerz będzie pełny, a Twój mózg otrzyma sygnał, że zjadłeś dużo i jesteś pełny, ale jednocześnie zjesz znacznie mniej.
Rozważ również użycie czerwonego talerza; Badania wykazały, że używając czerwonych sztućców, częściej spożywamy mniej jedzenia, ponieważ czerwony kolor kojarzy się głównie z niebezpieczeństwem.
2. Pij więcej wody
Staraj się pić co najmniej 1 szklankę wody rano. Wspomaga usuwanie toksyn i przyspiesza przemianę materii. Poza tym czasami mylimy pragnienie z głodem i zaczynamy jeść, gdy wystarczyła nam szklanka wody. Ponadto brak wody w organizmie prowadzi do osłabienia, którego absolutnie nie potrzebujesz.
3. Bądź aktywny
Im więcej kilogramów chcesz zrzucić, tym więcej powinieneś pomyśleć o aktywności fizycznej. Jeśli już ćwiczysz, zwiększ liczbę treningów. Lub zacznij coś robić, jeśli wcześniej nic nie robiłeś.
Czy można schudnąć 15 kg w tydzień?
7 dni to za krótki czas na tę kwotę. Może to być jednak realne, ale tylko wtedy, gdy Twoja nadwaga (ta, której musisz się pozbyć) przekracza 10 kg. Z reguły im więcej nadmiaru, tym łatwiej na początku się go pozbyć (dlatego osoby otyłe na początku bardzo szybko tracą na wadze).
W takiej sytuacji przestrzegaj wszystkich zasad, które już wymieniliśmy. Zacznij jeść w sposób zrównoważony i ograniczony (ale nie za dużo, nie możesz się głodzić), stań się bardziej aktywny. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby chodzić na siłownię, po prostu ruszaj się więcej (rób ćwiczenia, chodź częściej, przynajmniej chodź po domu).
W żadnym wypadku nie należy pić tabletek odchudzających i innych podobnych reklamowanych produktów. Mogą nie tylko dawać efekt, ale także niekorzystnie wpływać na zdrowie. Przynajmniej skonsultuj się z lekarzem.