Dieta białkowa

Od wielu lat diety białkowe i ich odmiany cieszą się zainteresowaniem osób odchudzających się i sportowców. Ci pierwsi są nimi zainteresowani, ponieważ dają możliwość szybkiego i bez poważnych ograniczeń pozbycia się zbędnych kilogramów. Drugie potrzebne są do budowy masy mięśniowej oraz w okresie tzw. zasuszenia, kiedy trzeba pozbyć się nadmiaru wody z organizmu i rozjaśnić definicję mięśni np. przed zawodami.

Naukowcy przeprowadzili wiele badań, aby zrozumieć, czy tego rodzaju żywność jest rzeczywiście bezpieczna.

Rzecz w tym, że dieta białkowa polega na niemal całkowitym wykluczeniu z diety węglowodanów i zwiększeniu ilości spożywanego białka. Co z kolei może prowadzić do zakłócenia poziomu pH i wypłukiwania wapnia ze szkieletu kostnego. Niebezpieczeństwo polega również na rosnącym obciążeniu nerek, układu sercowo-naczyniowego i zmianach w składzie krwi.

Każde ograniczenie to stres dla organizmu, co oznacza, że nadaje się tylko dla absolutnie zdrowych osób! Mimo to, przed przejściem na dietę wysokobiałkową należy skonsultować się z lekarzem.

Białka są głównym materiałem do budowy naszych mięśni, dlatego przy ich niedoborze dochodzi do utraty masy mięśniowej, a to prowadzi do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Brak białka w diecie wiąże się ze zmniejszeniem zdolności układu odpornościowego do przeciwstawiania się wirusom, złym snem, zmęczeniem, drażliwością, wypadaniem włosów, łamliwymi paznokciami i wieloma innymi objawami.

Białka zwierzęce powinny być obecne w diecie w większych ilościach niż białka roślinne, gdyż białka roślinne zawierają mniej niezbędnych aminokwasów.

Zdrowa osoba potrzebuje średnio 0, 8-1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Istota diety białkowej

Proces odchudzania na tej diecie następuje dlatego, że organizm odczuwając brak energii do życia, którą zazwyczaj pozyskuje z węglowodanów, zaczyna ją pobierać ze złogów tłuszczu i mięśni. Spożywając białka, których ilość będzie stanowić 60-70% codziennej diety, nie pozwolisz na spadek masy mięśniowej, a zatem spalany będzie jedynie tłuszcz. Jednak nadal nie można obejść się bez określonej ilości węglowodanów: aby białka były dobrze wchłaniane, należy je spożywać razem z węglowodanami i błonnikiem. Ale zdobędziemy je ze świeżych warzyw, czy warzyw przetworzonych w delikatny sposób, np. duszenie, a także z owoców. Codziennie należy spożywać także tłuszcze, wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Najważniejszą rzeczą, jak w przypadku każdej diety, jest to, aby nie przekraczać dziennej dawki kalorii. Nie będzie to trudne, ponieważ na tego typu diecie nie będziesz odczuwać głodu, gdyż pokarmy bogate w białko trawią się znacznie dłużej, co oznacza, że dłużej będziesz syty. W trakcie diety zalecamy trzymanie się trzech posiłków dziennie, aby uniknąć częstych skoków poziomu cukru we krwi. Dla osiągnięcia lepszych efektów wyeliminuj na jakiś czas przekąski.

Wady diety białkowej

Do wad tego rodzaju żywienia zalicza się uczucie osłabienia w pierwszych dniach diety, bóle głowy, zawroty głowy, obniżony nastrój, drażliwość, zaparcia, wzdęcia, ze względu na trudniejszą do strawienia białka. U kobiet cykl menstruacyjny może zostać zakłócony. Dlatego też, a także dlatego, że żadna dieta nie jest dietą zbilansowaną, można ją stosować nie dłużej niż 14 dni. Optymalny okres normalnego zdrowia i braku problemów zdrowotnych wynosi 12 dni. Następnie należy ostrożnie „wyjść" z diety, a co najważniejsze przejść na właściwe odżywianie. Jeśli nie czujesz się dobrze, zwiększ nieco ilość węglowodanów. Jeżeli odczuwasz silne osłabienie lub jakikolwiek ból, natychmiast przerwij dietę i skonsultuj się z lekarzem.

Zalety diety białkowej

Pomimo wielu wad i niuansów diet białkowych, można podkreślić pewne zalety. Oni są:

• szybka utrata masy ciała;
• brak głodu;
• korzyści dla masy mięśniowej;
• dostępność produktów, wystarczy wybrać to, co Ci odpowiada;
• łatwość gotowania.

Przeciwwskazania do diety białkowej

Przeciwwskazaniami są wszelkie dolegliwości, choroby przewlekłe, choroby w ostrej fazie, ciąża i laktacja oraz okresy stresujące.

Produkty zabronione

• alkohol;
• cukier i wszystkie produkty zawierające cukier;
• pieczenie, wyroby piekarnicze;
• słodkie owoce;
• makaron, wszystko, co zawiera mąkę;
• sosy, marynaty, konserwy;
• tłuste, smażone, ostre, wędzone;
• półprodukty;
• tłuszcze zwierzęce;
• napoje słodkie i gazowane;
• warzywa skrobiowe.

Autoryzowane produkty

• mięso i drób o najniższej zawartości tłuszczu: biały drób, królik, chuda wołowina, cielęcina;
• chude ryby;
• sery, nabiał i fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• warzywa świeże i duszone;
• język, wątroba, serce;
• małże, krewetki, kalmary;
• jajka;
• grzyby;
• oleje roślinne;
• owoce z mniejszą zawartością cukru;
• herbata i kawa bez słodzików, woda, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe;
• zieleń;
• otręby, ryż (nie biały), kasza gryczana.

Ilość KBZHU można ustalić za pomocą kalkulatorów internetowych, ponieważ wartości te są indywidualne dla każdej osoby, ponieważ zależą od wielu czynników: początkowej i pożądanej masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, wieku. Nie należy tego obliczać w przybliżeniu, ponieważ istnieje poziom kalorii wymagany do podstawowego metabolizmu, poniżej którego spadek może być obarczony poważnymi problemami zdrowotnymi. Jeśli chcesz schudnąć szybciej i bardziej, musisz odjąć 10-20% od spożycia kalorii, będzie to Twój deficyt.

Rodzaje diet białkowych

• dieta Ducana,
• dieta Maggi,
• dieta kremlowska,
• Dieta Atkinsa,
• dieta białkowa na 12 dni,
• dieta kefirowa,
• Japońska dieta.

Wszystkie te diety są odmianami diet białkowych; wystarczy wybrać taką, która będzie odpowiadać Twoim celom, gustom, preferencjom i kondycji fizycznej.

Dieta białkowa - menu

Dzień 1

• Śniadanie: omlet z białek, kefir, herbata
• Obiad: brokuły z gotowaną wołowiną, twaróg, ser
• Kolacja: owoce morza

Dzień 2

• Śniadanie: twarożek, pieczywo pełnoziarniste z twarogiem, awokado, lekko solony łosoś, herbata
• Obiad: rosół z warzywami, pieczywo, jabłko, kefir
• Kolacja: pieczony stek rybny, warzywa

Dzień 3

• Śniadanie: zapiekanka z twarogu, ser żółty, pomidory, kefir/kawa/herbata
• Obiad: zupa z soczewicy z kurczakiem, gulasz wołowy, jogurt
• Kolacja: ryby lub owoce morza, warzywa, kefir

Dzień 4

• Śniadanie: naleśnik z białek jaj, serem i łososiem, awokado, jabłko, kefir
• Obiad: mięso z grzybami w garnkach, pieczywo, niesłodzone owoce
• Kolacja: krewetki z sokiem z cytryny, warzywa, świeże ogórki

Dzień 5

• Śniadanie: Naleśnik owsiany faszerowany rybą, krewetkami, warzywami, serem. Kefir, owoc
• Obiad: gulasz mięsny z fasolką szparagową, bulion warzywny, jogurt
• Kolacja: gotowana kalmary, jajko, ogórek

Dzień 6

• Śniadanie: omlet z fasolą, pomidorami, cebulą, kefirem/jogurtem
• Obiad: brązowy ryż z grzybami, gotowana pierś z kurczaka, herbata/kefir/świeżo wyciśnięty sok warzywny
• Kolacja: kefir, jabłko

Dzień 7

• Śniadanie: awokado, jajka sadzone, pieczywo, jogurt
• Obiad: sałatka jarzynowa, mięso lub ryba, jabłko, kefir
• Kolacja: owoce morza z sokiem z cytryny, kefir/jogurt

Dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej

Aby zwiększyć masę mięśniową na diecie białkowej, należy zwiększyć spożycie kalorii o 300-400 kalorii. Oznacza to, że każdego dnia powinieneś jeść o 300-400 kalorii więcej niż spalasz. Główną część diety stanowią produkty mleczne, ryby, twarożek, jajka, chude mięso i owoce morza. Większość dziennego zapotrzebowania należy spożyć przed godziną 16: 00. Ponadto, gdy zyskujesz masę mięśniową, wprowadza się przekąski 2-3 dziennie. Preferujemy dietetyczne metody przygotowywania potraw: gotowanie, pieczenie, duszenie. Nie zapominaj o regularnych treningach, treningi cardio i siłowe pozwolą Ci zyskać nie tylko masę, ale i piękną definicję mięśni.

Menu na przyrost masy mięśniowej

Ponieważ ten artykuł dotyczy diet białkowych, porozmawiajmy konkretnie o menu białkowym na przyrost masy mięśniowej.

Dzień 1

• Śniadanie: gotowany ryż z piersią kurczaka
• Obiad: rosół mięsny z warzywami, garść orzechów
• Kolacja: ryba gotowana na parze, warzywa

Dzień 2

• Śniadanie: kasza gryczana z grzybami, twarożek, omlet
• Obiad: zupa wołowa z fasolą i ryżem, orzechy
• Kolacja: pieczony stek rybny, sałatka jarzynowa

Dzień 3

• Śniadanie: zapiekanka z twarogu, omlet, rosół
• Obiad: duszone warzywa z mięsem, krewetki z sokiem z cytryny
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z warzywami

Dzień 4

• Śniadanie: owsianka pęczak z mięsem, twarożek
• Obiad: kotlet mielony z orzechami włoskimi, zupa jarzynowa
• Kolacja: koktajl z owoców morza

DDzień 5:

• Śniadanie: naleśniki owsiane z łososiem, awokado, serek śmietankowy
• Obiad: ryba gotowana na parze, fasolka szparagowa, orzechy
• Obiad: kawałek gotowanej piersi

DeDzień 6:

• Śniadanie: omlet, orzechy, koktajle warzywne i owocowe
• Obiad: gulasz wołowy, ser
• Kolacja: twarożek, stek rybny

Dzień 7

• Śniadanie: zapiekanka z twarogu, pieczywo z lekko solonym łososiem i awokado
• Obiad: ryż z piersią kurczaka, orzechami lub nasionami
• Kolacja: owoce morza

Przekąski powinny składać się z sera, jogurtu, twarogu, kefiru lub orzechów.

Dieta białkowa - menu na 1200 kcal

Przykładowy jadłospis diety białkowej na jeden dzień w oparciu o 1200 kcal wygląda następująco:

• Śniadanie: omlet jajeczny 200 gr (306 kcal), serek twarogowy niskotłuszczowy 100 g (101 kcal)
• Obiad: gotowana pierś z kurczaka bez skóry 200 g (274 kcal), gotowane brokuły 200 gr (68 kcal)
• Kolacja: stek z łososia 150 g (320 kcal), sałatka z ogórków i pomidorów z oliwą 100 g (89 kcal), kefir niskotłuszczowy 100 ml (41 kcal)

Wyjdź z diety białkowej

Należy ostrożnie odchodzić od diety białkowej, stopniowo dodając do diety węglowodany. Nie warto od razu po skończeniu rzucać się na makaron i chleb, lepiej zacząć od prawidłowego odżywiania, bo w przeciwnym razie ryzykujesz odzyskanie tego, co utraciłeś, a nawet więcej. Poza tym będzie to kolejny poważny stres dla organizmu. Oblicz swoją normę BCJU i stopniowo dodawaj węglowodany, aż osiągniesz potrzebną ilość procentową. Nie zapominaj jednak, że cukier i chleb nie są tak zdrowe. Lepiej zastąpić je miodem, makaronem z pszenicy durum i pieczywem pełnoziarnistym. I pamiętajcie, że wszystko jest dobre z umiarem.

Dieta białkowa - rezultaty

Efekty diety białkowej są niesamowite: w ciągu tygodnia utrata masy ciała wynosi 3-5 kg. Wszystko zależy od rodzaju wybranej diety, początkowej wagi, dziennego spożycia kalorii. Wiele osób zauważa, że ich skóra twarzy staje się wyraźniejsza, a cera poprawia się. Innym wręcz przeciwnie, ta dieta nie jest odpowiednia, zauważyli utratę sił i nerwowość. W każdym razie konieczna będzie konsultacja z lekarzem, aby zrozumieć, czy Twoje zdrowie pozwala schudnąć na diecie białkowej. Szczególnie docenią to mięsożercy: dla nich takie menu będzie tylko radością.

Tabela zawartości białka

Nazwa produktu	Ilość białka na 100 g
parmezan	35 gr
Pierś z kurczaka	18 gr
Różowy łosoś	20 gr
Wołowina	19 gr
Jajka kurze	13 gr
Twarożek 2%	20 gr
Kałamarnica	18 gr
Krewetki	24 gr
Tuńczyk	24 gr
Indyk	19, 5 g
Królik	21 gr
Arachid	26 gr
Białe grzyby	30 gr
Kawior Pollock	28 gr
Czerwony kawior	31 gr

Recenzje diety białkowej

• „Na diecie białkowej wytrzymałem 8 z 12 dni. Po prostu nie mogłam już tego robić, czułam się załamana. Ale 2 kilogramy zniknęły dosłownie w ciągu pierwszych kilku dni, a potem waga wzrosła.
• „Spodobała mi się dieta białkowa, ponieważ bardzo lubię mięso. Co prawda musiałam zrezygnować z ulubionej wieprzowiny, jest za tłusta na tę dietę, ale ogólnie mi smakowała i w tydzień schudłam 3 kg. "
• „Moja waga wynosiła 89 kg przy wzroście 165 cm, to dużo. Na diecie białkowej schudłam 5, 5 kg w 2 tygodnie. Następnie przeszłam na prawidłowe odżywianie. Lubię to".
• „Dieta białkowa mi odpowiadała, tylko w wersji krótkotrwałej. Pilnie potrzebowałam schudnąć kilka kilogramów do ślubu, udało mi się to w 5 dni. Nie odważyłbym się dłużej tego trzymać.