To nie jest dieta: zasady właściwego odżywiania, menu i zaleceń ekspertów

5 luty 2025

Przydatne odżywianie nazywa się najbardziej zdrowym sposobem utraty wagi. Esencja właściwego odżywiania, menu na tydzień, lista dozwolonych produktów na każdy dzień, porady dietetyczne.

Właściwe odżywianie

Właściwy system żywieniowy implikuje specjalną organizację spożycia pokarmu bogatą we wszystkie niezbędne witaminy i substancje przydatne dla organizmu.

Takie schematy energetyczne zostały opracowane przez odżywiania, które obliczały, ile danej osoby musi spożywać tłuszcze, białka i węglowodany dziennie. Aby to zrobić, formuła indywidualnych obliczeń kalorii Harrisa-lediarza (dla kobiet: 655 + (9, 6 x waga w kg) + (1, 8 x wysokość w cm)-(4, 7 x wiek w latach); dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: dla mężczyzn: Mężczyźni: dla mężczyzn: dla mężczyzn) 66, 5 + (13, 7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6, 8 x wiek w latach).

Właściwe odżywianie nie jest dietą, ponieważ nie jest to głód, ale składnik zdrowego stylu życia. Aby poprawić studnię takiego systemu, powinieneś przestrzegać długo, wielu podąża za jego zasadami przez całe życie.

„Przydatne odżywianie nie jest dietą, ponieważ nie ma przeciwwskazań.

Jaka jest korzyść

Właściwe odżywianie utrzymuje zdrowie i pomaga normalizować wagę, to zapobieganie takim dolegliwościom, jak cukrzyca, choroby serca itp.

Większość ludzi myśli o przejściu na PP, gdy problemy zdrowotne stają się namacalne: nadmierna waga, utrata siły, złe zdrowie. Jednak zdrowa dieta ma przede wszystkim zapobieganie chorobie.

Od czego zacząć

Konieczne jest przejście na właściwe odżywianie, ale stopniowo. Na początek osoba, która chce prowadzić zdrowy styl życia, może zobaczyć, jakie produkty są zawarte w jego codziennej diecie, aby przeanalizować każdy posiłek pod kątem obecności substancji i witamin przydatnych dla organizmu. Najłatwiej jest pomalować menu w notatniku wskazującym czas śniadania, lunchu i kolacji, liczbę przekąsek i objętości jedzenia. Następnie stanie się jasne, które produkty należy dodać do diety i które z nich usunąć.

Drugi etap przejścia będzie zwyczajem zjedzenia śniadania. Wiele osób nie przywiązuje znaczenia na śniadanie, ale jest to najważniejszy posiłek, ponieważ daje energię na cały dzień i promuje całkowite przebudzenie.

Nie jest konieczne natychmiastowe wykluczenie wszystkich szkodliwych produktów z diety, wystarczy zacząć od małego: na przykład w pierwszych dwóch tygodniach odmówić tylko białego chleba i czekolady.

„Dla osób, które przechodzą tylko na właściwe odżywianie, nie zalecam natychmiastowego rozpoczęcia kontroli poziomu białek, tłuszczów i węglowodanów. Po pierwsze, należy zwrócić uwagę na kalorie: możesz zjeść wszystko, ale biorąc pod uwagę wszystko Zalecana zawartość kalorii w diecie.

Podstawowe zasady

Aby przestrzegać właściwego odżywiania, musisz znać jego podstawowe zasady:

Regularne posiłki (co trzy do czterech godzin). Żołądek lepiej wchłania żywność, jeśli wejdzie do ciała w czystym czasie. Gdy tylko osoba głoduje lub przechodzi lunch lub kolację, żołądek postrzega każdy posiłek jako ostatni i odkłada jak najwięcej rezerw w przypadku kolejnej głodu.
Ze względu na fakt, że rytm każdego życia jest indywidualny, musisz wziąć pod uwagę swoją codzienną rutynę podczas kompilacji codziennej diety. Na przykład pracownikowi biurowi trudniej jest dystrybuować wszystkie posiłki, ponieważ musi on dostosować czas obiadowy na wspólną przerwę.
Nie pij dużo wody podczas jedzenia. Płyn zwiększa objętość żołądka, z powodu której pokarm jest gorszy.
Zmniejsz stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcz pochodzenia zwierząt jest niezbędny dla zdrowia, zależy od nich praca układu nerwowego i hormonalnego.
Istnieją małe porcje i tylko w czasie, gdy ciało naprawdę wymaga jedzenia. Konieczne jest skupienie się na fizycznym głodzie, a nie na emocjonalnym, ponieważ jedzenie powinno najpierw dawać energię i nie rozwiązywać problemów psychologicznych.
Jedz jak najwięcej naturalnych produktów, owoców i warzyw.

„Kolejną ważną zasadą przejścia na przydatne posiłki jest zakończenie posiłków z jedzeniem przed telewizorem lub czytaniem. Bez względu na to, jak bardzo osoba jest zajęta, musisz zrobić krótką przerwę przez 10-15 minut. To podejście pozwoli Ci pozwolić ci Nie przejadać się " - powiedziała Julia Pigareva, szef dietetyki klinicznej w szpitalu nazwanym późniejV. V.

Kompilacja diety

Podczas kompilacji diety należy wziąć pod uwagę ilość białek, tłuszczów i węglowodanów niezbędnych dla organizmu. Jednocześnie nie ma uniwersalnego menu: każda osoba niezależnie tworzy wygodną dietę na przydatne jedzenie. Na przykład przy aktywnym stylu życia możesz dodać więcej produktów białkowych, z siedzącym siedzącym, aby zmniejszyć ilość węglowodanów i słabo wchłanianych tłuszczów (najczęściej pochodzenia zwierząt).

Jedną z zasad prawidłowego odżywiania jest zgodność z systemem picia, dlatego ważne jest, gdy opracowuje codzienne menu w celu ustalenia objętości zużytego płynu. Aby to zrobić, pomnóż własną wagę na 35 kilogramów (dla mężczyzn) lub 31 (dla kobiet) i zdobądź liczbę w mililitrach. Przeprowadzane są również obliczenia dla dzieci w wieku od 12 lat, pediatra pomoże obliczyć normę w młodszym wieku.

„Nie zapominaj o równowadze diety w składzie jakościowym i ilościowym. Nowoczesne zalecenia żywieniowe rozróżniają 5 grup żywności, które powinny być obecne codziennie w diecie człowieka: błonnik, złożone węglowodany/ziarna, białka, tłuszcze, produkty mleczne lub ich alternatywy od od Surowce warzywne. gastroenterolog.

Zalecane produkty

Aby przestrzegać właściwego odżywiania, musisz wiedzieć, które produkty są uważane za przydatne, a które z nich można uwzględnić w diecie:

Warzywa (kapusta, ogórki, pomidory, papryka, buraki, marchewka i tak dalej) w serach, pieczonej, gotowanej formie i niskich owocach (jabłka, pomarańcze, mandarynki i inne)
Wszystkie rodzaje jadalnych grzybów
Sałatka z liści, każda zielenie, szpinak, szczotka
Herbata i kawa bez cukru i dodatków
Picie wody bez węgla
Mięso (jagnięcina, indyka, cielęcina, wołowina)
Ryba (pstrąg, śledź, dorsz i tak dalej)
Jaja i produkty kwaśne (najlepiej domowe i non -solid)
Całe zboża w małych porcjach, oprócz semoliny, szybkiej owsianki i białego ryżu
Orzechy (jedna lub dwie małe garści dziennie)

„Produkty białkowe należy dodać do diety: jaja, mięso, drobiu jako materiały budowlane dla naszych komórek, jako główny składnik enzymów, główny transporter użytecznych substancji w klatce i oczywiście jako źródło żelaza. Ważne jest również, aby używać ryb i kawioru - są to źródła korzystnego tłuszczu dla naszych błon komórek i mózgu jest masłem zawierającym cholesterol do syntezy hormonów płciowych, witaminy D, neuronów odżywczych oraz dodawanie warzyw i jagód jako źródła błonnika i przeciwutleniacze ", uzupełnia dietetyk, zintegrowany endokrynolog.

Co jest niemożliwe

Pomimo faktu, że odpowiednia żywność nie ma jasnych zakazów, istnieje lista produktów, które nie powinny być uwzględnione w diecie:

Olej roślinny (dozwolone są tylko dwie łyżki łyżek))
Majonez
Wędzone mięso, kiełbaski, kiełbaski i kiełbaski
Jedzenie i ryby w puszkach
Rafinowany cukier
Owoce i jagody o wysokiej kalorie, takie jak banan, winogrona, daty, arbuz, melon
Przechowywać dżemy i dżemy
Słodki i cukierniczy (słodycze, czekolada, ciasta, ciasta i tak dalej)
Produkty piekarni
Fast Food i półpokarte produkty
Słodkie napoje gazowane i alkoholowe, dozwolone jest tylko jedno szkło (250 ml) czerwonego suchego wina

„Na przykład cukier i alkohol zmniejszają wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Oprócz negatywnego wpływu na wygląd w postaci trądziku, wypadania włosów i nadmiaru, wysoka oporność na insulinę jest niebezpieczna dla zdrowia. Słabość mięśni, osłabienie mięśni, Zespół metaboliczny, otyłość wątroby, osteoporoza, rak ", rak" - podzielił lekarza.

Kalorie zawartość jedzenia

Cały system prawidłowego odżywiania opiera się na obliczaniu kalorii, dlatego bardzo ważne jest obliczenie indywidualnej prędkości na dzień dla wszystkich produktów zawartych w diecie. Ostateczny wynik będzie zależeć od celów przejścia do użytecznego odżywiania, a także od wieku i płci osoby (dla kobiet optymalna liczba kalorii wynosi około 2000 r. Dla mężczyzn - około 2500 kcal).

Z reguły produkty o wysokiej kalorie są wykluczone z menu, pozostawiając miejsce bardziej przydatne dla ciała.

Jak zrobić menu przez tydzień

Podczas kompilacji menu przez tydzień ważne jest nie tylko obliczenie niezbędnej prędkości na cały dzień, ale także obserwowanie stosunku składników odżywczych na każdym posiłku (białka powinny wynosić 25-35 procent całkowitej całkowitej; -35 procent;

Według konsultanta korekcji wagi i psychologii zachowań żywnościowych, ekspert od fitnessu Sergey Gerasimov, najbardziej globalnym posiłkiem z żywności jest lunch, ponieważ powinien nasycić nasze ciało w pełni do pełnej pracy w drugiej połowie dnia i Zapobieganie przejadaniu się wieczorem.

Drugim co do wielkości powinno być śniadanie, które rozweseli ciało po snu i ładuje energię pierwotną przez pierwszą połowę dnia. Mniej obszerny - obiad nasycony błonnikiem, witaminami i białkiem, wypełniając organizm przydatnymi substancjami i materiałem budowlanym do odzyskiwania. Aby zapobiec silnym poczuciu głodu, w wyniku czego przejadł się w głównych posiłkach, musisz również dołączyć dwie małe przekąski w menu.

Przykładowe opcje mogą wyglądać tak:

Menu dla kobiet

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
Poniedziałek	owsianka w mleku, herbata bez cukru	Duszona pierś z kurczaka z gotowaną gryczoną	szklanka jogurtu bez dodatków	Omlet mleczny dwóch jaj ze świeżymi warzywami
Wtorek	sernik z łyżką kwaśnej śmietany, kawa bez cukru	Pieczone ryby z zielenią i sałatką warzywną	Cutowanie owoców, picie jogurtu bez dodatków	Gotowane jajko i jeden owoc do wyboru
Środa	Sałatka owocowa z sosem jogurtowym, szklanką kefiru	kalafior na parze, gotowana wołowina	Dwa jabłka	Gotowana pierś z kurczaka i sałatka warzywna
Czwartek	Murils bez cukru, filiżanka herbaty	Zupa warzywna, duszona pierś z kurczaka	Cięcia owocowe, szklanka fermentacji	Zielona papryka, duszona marchewką wołową
Piątek	Omlet dwóch jaj i mleka z warzywami i ziołami	Duszone kapusty brokuły, pomidor, gotowana wołowina	Gotowane jajko, jeden grejpfrut lub pomarańcza	Domek z łyżką naturalnego miodu
Sobota	Osianka prosą na rozcieńczonym mleku, kawa bez cukru	Zupa gryczkowa, gotowane kotlety rybne	Tost z pomidorami i twarogiem	Gotowany filet z kurczakiem z warzywami, herbatą
Niedziela	Owsianka z kawałkami świeżych owoców, filiżanki herbaty	Gulyash z przystawką gotowanych ziemniaków	Tost z pomidorami i twarogiem	Gotowany filet z kurczakiem z warzywami, herbatą

Menu dla mężczyzn

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
Poniedziałek	płatki owsiane w mleku, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy	duszona pierś z kurczaka, gotowana gryka	Chleb pełnoziarnisty z serem, szklanka jogurtu bez dodatków	Trzy jajka z warzywami i ziołami na mleku trzech jaj
Wtorek	Domowy twarogowy ser z kwaśną śmietaną i orzechami włoski, herbata bez cukru	Pieczone czerwone ryby, spaghetti	Szkło kefira, chleb pełnoziarnisty	Gotowane jajko i jedna pomarańcza
Środa	Multicarp Owjasta w mleku z mieszanką orzechów, kawa bez cukru	gotowana wołowina i kapusta brokułów na parę	Gotowane jajko i jabłko	Duszona pierś z kurczaka, sałatka warzywna, zielona herbata bez cukru
Czwartek	Fresh Fruit Cofege Ser, filiżanka herbaty	Zupa z czerwoną fasolą i klopsikami, pieczone warzywa	garść suszonych owoców i szklanka sfermentowanego upieczonego mleka	Pieczony pstrąg z pomidorami i brązowym ryżem
Piątek	owsianka w mleku, kawa bez cukru	Gotowana wołowina, duszona kapusta i sałatka warzywna	Gotowane jajko i jeden grejpfrut	sernik z kwaśną śmietaną, filiżanka zielonej herbaty
Sobota	Casserole z twarogu ze świeżymi owocami, szklanką kefiru	Zupa grzybowa, duszona cukinia	Sałatka owocowa z sosem jogurtowym	Domek z kwaśną śmietaną i orzechami
Niedziela	Millet owsianka na mleku z suszonymi morelami i orzechami włoski, herbata bez cukru	Gotowana cielęcina, duszona kapusta brokuły	Jedno jabłko i szklanka jogurtu bez dodatków	Sourcery z kwaśną śmietaną, szklanką kefiru

Menu dla dziecka

Dzień tygodnia	Śniadanie	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
Poniedziałek	owsiana owsiana w mleku, jeden banan, filiżanka cupo	zupa z soczewicy, kotlety wołowe na parze, gotowana gryka	Sałatka owocowa z jogurtem i szklanką mleka	Pudding z rodzynkami
Wtorek	serniki, garść orzechów, jedno jabłko, herbata	Zupa warzywna, pieczone białe ryby z makaronem	Sanny Pudding i jedna pomarańcza	Omlet dwóch jaj, szklanka kefiru
Środa	Owsianka wielokrotnie, kanapka z masłem i serem, szkło kakaowe	Zupa z pueli, na parze kotlety wołowe, gotowana gryka	Pudding ryżowy, jeden owoc do wyboru	Duszona pierś z kurczaka, sałatka warzywna
Czwartek	Casserole z twarogu ze świeżymi jagodami, herbatą	Zupa fiktorowa, puree ziemniaczane	garść suszonych owoców, szklanka fermentacji	Upieczona biała ryba z pomidorami, brązowy ryż
Piątek	Owsianka wielokarniskowa w mleku, kanapce olejowej, kakao	bulion z kurczaka, gotowana cielęcina z kolorową kapustą i sałatką warzywną	Sałatka owocowa z sosem jogurtowym, szklanką mleka	Omlet dwóch jaj z warzywami i ziołami, zielona herbata
Sobota	Domek z kwaśną śmietaną i domowym dżemem, jedno jabłko, herbata	kremowa grupa grzybowa w mleku, gotowana pierś z kurczaka, duszona cukinia	Pudding ryżowy i jeden owoc do wyboru	Pieczone czerwone ryby, sałatka ogórków i pomidorów
Niedziela	Milletowa owsianka na mleku z dynią, kanapka z masłem i serem, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy	Zupa Kurin z makaronem, puree ziemniaczane	Sałatka owocowa z jogurtem, szklanką kefiru	Źródła z kwaśną śmietaną, zielona herbata

Pomóż ciału w przejściu na PP

Aby ciało ułatwić przejście na nowy rodzaj odżywiania, możesz pomóc za pomocą niektórych sztuczek psychologicznych:

Wyznaczyć jasny cel. Na przykład schudnij o pięć kilogramów lub zwiększ ogólny poziom zdrowia lub przybieraj masę ciała.
Przed pójściem do sklepu napisz listę produktów. Dlatego trudniej będzie przyjąć nadmiar i szkodliwy.
Gotowanie naczyń, aby wyglądały atrakcyjnie podczas serwowania. Jeśli jedzenie jest apetyczne i kuszące, ciało lepiej go nauczyć.

Możesz także przeprowadzić audyt kuchni: usuń produkty, które należy wykluczyć z diety. Kiedy są w kuchni, są w talerzu. Wynikiem analizy kuchni powinien być lista produktów spożywczych, które osoba planuje dodać do codziennego menu.

Konsultant ds. Wagi zaleca przestrzeganie równowagi między szkodliwymi i przydatnymi produktami. Ostre wykluczenie twojego ulubionego jedzenia nieuchronnie prowadzi do awarii i prowadzi ciało do stanu stresu. Aby tego uniknąć, jeden dzień w tygodniu można wyróżnić „szkodliwość" i cieszyć się nimi lub stopniowo wykluczać z menu, zmniejszając porcję i jedząc je rano. Warto jednak pamiętać, że częste odejście od zasad PP i włączenie produktów z kategorii w menu może prowadzić do zestawu nadmiernej masy i pogorszenia zdrowia.

Jak schudnąć, jeść zdrową żywność

Właściwe odżywianie jest nie tylko częścią zdrowego stylu życia, ale także sposobem zwalczania nadmiernej masy.

Jeśli głównym celem jest schudnięcie, przede wszystkim potrzebujesz niezbędnego niedoboru kalorii: dla kobiet około 1800 kcal dziennie, dla mężczyzn - 2200.

Lepiej jest zmniejszyć dietę liczbę szybkich węglowodanów i dodać tam białka i zdrowe tłuszcze roślinne.

Codzienne menu nie powinno zawierać wielu produktów słodkich i mlecznych, co daje preferencje owocom, jagodom i warzywom.

Podczas pracy z nadmierną wagą kombinacja miar, takich jak pełny odpoczynek, sprawność, minimalizacja stresu, praca psychologiczna i oczywiście PP, w tym główny element korekcji masy. Poprzez poprawnie formułowanie procesu, zobaczysz pierwsze wyniki w skalach za tydzień.

Ile możesz upuścić

Przydatne odżywianie nie gwarantuje opieki nad dodatkowymi kilogramami w krótkim czasie, jest to długa praca nad sobą. Jednak właśnie taki układ jest uważany za najbardziej skuteczny podczas utraty wagi, ponieważ najmniej wpływa on na układ nerwowy.

Jeśli przestrzegasz odpowiedniego zasilania za miesiąc, możesz zrzucić około 4-6 kg. Dokładne liczby zawsze będą zależeć od indywidualnych cech osoby (płeć, wiek, początkowa waga, styl życia).

Opinia ekspertów

Wielu ekspertów dietetycznych i nutriologów uważa ten system elektroenergetyczny za najbardziej bezpieczny przy utratę wagi ludzkiego ciała i jest najbardziej skuteczny w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia.

„Uważam, że nie ma tyle koncepcji„ właściwego odżywiania ", ale tylko produktów, które zawierają maksymalne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy i woda), które nasycają organizm", powiedział dietetyk, An, An Ekspert w dziedzinie żywienia funkcjonalnego. - Przylegając do PP, osoba może sobie pozwolić na prawie wszystko. Najważniejsze jest, aby móc poruszać się, co jest przydatne i co stanie się „manekinem" dla żołądka.

Według dietetyka Anna Volobueva, przechodząc na właściwe odżywianie, należy pamiętać, że jest on ściśle indywidualny i zależy od genetyki, stanu ciała, nietolerancji pokarmu. W przypadku właściwego odżywiania ciało stanie się zdrowsze, nadmierna waga i obrzęk odejdą, nastrój i wydajność poprawi się, a czas trwania życia wzrośnie.