Dieta ketogeniczna (znana również jako dieta ketonowa lub po prostu dieta ketonowa) jest obecnie najpopularniejszą, dyskutowaną i tajemniczą dietą na odchudzanie. Postępowa publiczność aktywnie chudnie jedząc majonez domowej roboty, aw stołecznych placówkach gastronomicznych można nawet zamówić „próbkę" diety ketonowej - burgera, czyli kotleta oblanego sokiem, wolnego od bułki i innych ekscesów. Zagraniczni naukowcy publikują coraz więcej nowych badań udowadniających korzyści płynące z niezwykłego menu, które powoduje proces, który zmusza organizm do pozyskiwania energii z tłuszczu, a nie z węglowodanów, ale krajowi eksperci od odchudzania nie spieszą się z zaufaniem do mody żywieniowej. Prawda, jak zwykle, gdzieś tam jest.
Dieta kotletowa jest w modzie
Puszka oleju kokosowego, trzy tuziny jajek, tuzin steków, siedemset gramów świeżego smalcu, butelka oliwy z oliwek, kilogram tofu, kilka pęczków rzodkiewek i paczka świeżych ziół. Tak wygląda wynik pójścia do supermarketu osoby przestrzegającej diety ketonowej (diety ketonowej). Czas pomyśleć z przerażeniem: „Najpierw umrze z powodu niestrawności, a potem z powodu cholesterolowego zatkania naczyń krwionośnych! "I zademonstruj swoją rażącą nieznajomość trendów żywieniowych.
Na wysokotłuszczowej diecie ketonowej nie przytyją i nie chorują – tracą na wadze i stają się zdrowsze! Przynajmniej wielu blogerów keto i ich zwolenników, którzy nazywają siebie ketoistami, jest o tym mocno przekonanych. Wysławiają życiodajną ketozę jako nową idealną filozofię żywieniową, mającą na celu powrót do najlepszej formy kodu genetycznego człowieka XXI wieku, zepsutego dominacją pokarmów węglowodanowych, a jednocześnie rehabilitację tłuszczów oskarżanych o wszystkie grzechy.
Dieta ketonowa (inaczej dieta ketonowa) zmienia maszynerię enzymatyczną i hormonalną naszego organizmu w taki sposób, że produkcja hormonu insuliny, który reguluje poziom glukozy we krwi, jest zmniejszona, a w efekcie uczucie głodu i sytości.
„Zamiast" insuliny iw odpowiedzi na wzrost tłuszczu i białka na tle gwałtownej redukcji węglowodanów w diecie, wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, specjalną formę acetonu, podczas diety ketonowej. Te związki chemiczne zachodzą w organizmie w swego rodzaju zamkniętym cyklu, przemieszczając się z narządem do narządu wraz z krwiobiegiem i wpływając na proces utleniania kwasów tłuszczowych.
W rezultacie organizm wchodzi w ketozę, to znaczy uczy się wydobywać siłę do istnienia nie ze zwykłych dostępnych łańcuchów węglowodanowych, ale z już nagromadzonych złogów tkanki tłuszczowej i tłuszczów z pożywienia, unikając wyczerpywania rezerw białka. Rezultatem jest bezprecedensowa szybka utrata wagi, wzmocnienie mięśni, zwycięstwo nad dokuczliwym uczuciem głodu i nowe życie.
Oczywiście w przypadku, gdy Twój metabolizm poradzi sobie z dietą ketonową: ten plan posiłków (jak każdy inny) nie jest uniwersalny. Dla niektórych nawet skrót węglowodanów zamienia się w słabość, gwałtowną zmianę samopoczucia i inne oznaki wskazujące, że ketoza nie jest w drodze.
Dieta Keto: historia zapomnienia i odrodzenia
Dieta ketonowa tylko udaje, że jest modną nowością. Pierwszy plan żywieniowy ograniczający spożywanie węglowodanów (węglowodanów) i tłuszczów został przetestowany klinicznie w latach dwudziestych XX wieku. Lekarze pracujący z pacjentami cierpiącymi w tym czasie na choroby układu nerwowego często przepisywali kuracje postu terapeutycznego, które ostro i znacząco ograniczały produkcję insuliny i innych hormonów wpływających na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i mózgu. Dało to doskonałe rezultaty, z których jednak nie można się było długo cieszyć z oczywistego powodu: człowiek nie wytrzyma długo na samej wodzie, a jeśli chodzi o dziecko, sprawy przybierają jeszcze poważniejszy obrót.
To właśnie wtedy powstał prototyp jadłospisu, dziś znany nam jako dieta ketogeniczna. Założono, że dieta, przekształcając metabolizm w taki sposób, aby węglowodany przestały być głównym źródłem energii, jest chemicznie podobna do odrzucania pokarmu. Szczególnie znakomite wyniki diety ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze pokazał przykład padaczki: liczba rozdzierających napadów padaczkowych u pacjentów spełzła na niczym.
Prosta, oryginalna i niewymagająca znacznych kosztów materiałowych technika była stosowana bezpiecznie i szeroko, ale niestety nie na długo: przemysł farmaceutyczny udowodnił skuteczność nowego rodzaju leku - leków przeciwdrgawkowych, a lekarze nowej generacji woleli przepisują swoim pacjentom tabletki, a nie smalec wieprzowy. Zapominanie o przeciwpadaczkowej diecie ketonowej sprzyjał również rosnący trend dietetyczny obwiniania tłuszczów za wszelkie kłopoty.
Zainteresowanie dietą ketogeniczną powróciło pod koniec lat 90. , kiedy reżyser Jim Abrahams (znany głównie z arcydzieł thrashowej komedii, takich jak The Naked Gun i Scary Movie 4) wyreżyserował niespodziewanie przeszywający i szczery melodramat Nie szkodzić". co było oparte na jego własnym doświadczeniu.
Syn Abrahamsa, Charlie, od urodzenia cierpiał na ciężką postać epilepsji i bardzo słabo reagował na wszystkie rodzaje leków, co miało skutki uboczne. Rodzice malucha desperacko szukali pomocy, zanim odkryli informacje o diecie ketonowej. Z jej pomocą udało im się przejąć chorobę pod nielekową kontrolę. Jim Abrahams był tak przesiąknięty efektem diety ketonowej, że zorganizował fundusz pomocy dzieciom z padaczką i ich rodzinom, wspierany przez Meryl Streep, która grała rolę matki małego pacjenta w filmie Nie szkodzić, na stadium niemowlęctwa.
Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego dieta ketonowa jest często określana jako „dieta Meryl Streep" – a wcale nie dlatego, że gwiazda światowej klasy naprawdę porzuciła węglowodany na rzecz tłuszczów.
Dieta ketogeniczna: od środków na padaczkę po arsenał odchudzania
Z dietą ketogeniczną związana jest jedna z najpopularniejszych diet stosowanych w odchudzaniu pod koniec XX wieku - dieta Atkinsa - najbardziej skuteczna i niebezpieczna. Amerykański kardiolog Robert Atkins spopularyzował sprawdzoną metodę skutecznego odchudzania, adaptując osiągnięcia naukowców i lekarzy dokonane w okresie terapeutycznego stosowania diety ketonowej. Stworzył własną koncepcję diety czterofazowej, która stała się zwiastunem prawdziwej ery planów żywieniowych ograniczających spożycie węglowodanów.
Zgodnie z planem Atkinsa, konieczne jest znalezienie takiego stosunku pokarmu węglowodanowego do białka i tłuszczu, w którym można najpierw schudnąć do pożądanej wagi, a następnie utrzymać ją ze względnym komfortem. Dlatego proponuje najpierw ograniczyć spożycie węglowodanów do 20 gramów dziennie przez dwa tygodnie, a następnie stopniowo zwiększać ich ilość w poszukiwaniu indywidualnej proporcji.
Hollywoodzka elita ma obsesję na punkcie Atkinsa; w wyniku tej popularności diety niskowęglowodanowe dosłownie zasiadły na tronie jako najskuteczniejsze. Głównym trendem była redukcja węglowodanów i tłuszczów na rzecz produktów białkowych: rzeczywiście, praktyka pokazała i nadal pokazuje, że takie podejście do żywienia pozwala schudnąć bez utraty masy mięśniowej, a ponadto utrzymać wynik przez długi czas czas.
Podstawowa różnica między najczęstszymi dietami białkowymi a dietą ketonową dotyczy tłustych pokarmów. Oprócz ograniczania węglowodanów, planiści diety bogatej w białko generalnie zalecają uważne monitorowanie spożycia lipidów, faworyzując niskotłuszczowe lub przynajmniej brak widocznych tłuszczów, gdy mają do wyboru.
Jednak dieta LCHF (low carbs high fat, „low carbs – high fat"), uważana za najbardziej progresywny rodzaj menu ketonowego, nie jest przypadkiem, że wirus rozprzestrzenił się właśnie wśród użytkowników sieci społecznościowej, w której nowa młoda inteligencja komunikuje się, chętny do jakiejkolwiek decyzji o podsumowaniu bazy dowodowej. Badania naukowe wykazały, że najlepszym sposobem na wyjście z cukru i wejście w stan ketozy jest jadłospis oparty na zasadzie „dużo wysokiej jakości tłuszczów – odpowiednia ilość białka – optymalna ilość błonnika – ogromna ilość wody".
Gary Taubes, felietonista The New York Times Magazine, stał się popularyzatorem i utalentowanym interpretatorem wyników badań naukowych. Dzięki swoim publikacjom głoszącym nową wizję prawdziwie zdrowej diety, która dopuszcza tłuszcze i zakazuje węglowodanów, stał się postacią kultową wśród zwolenników diety ketonowej. Taubes konsekwentnie udowadniał, że ludzie nie tyją, ponieważ dużo jedzą, ale zaczynają jeść dużo, ponieważ tyją – i widział jedyną drogę wyjścia z tej pułapki w ograniczaniu skoków insuliny.
Eksperci od diety ketogenicznej twierdzą, że to właśnie prawidłowo uruchomiona i utrzymana ketoza staje się kluczem do bezproblemowego, przez całe życie przestrzegania diety ketogenicznej bez cienia tęsknoty za węglowodanami i jakichkolwiek uszkodzeń organizmu.
Co i ile jeść? Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu ketonowego
Różne odmiany diety ketonowej sugerują, że dziennie spożywasz nie więcej niż 50 gramów węglowodanów. Dieta LCHF sugeruje, aby przy opracowywaniu diety koncentrować się nie na wadze pokarmu, ale na jego względnej objętości, tworząc codzienne menu składające się z 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów (długołańcuchowe; należy zwrócić szczególną uwagę na błonnik rozpuszczalny w wodzie i odporne formy skrobi, na przykład z surowych ziemniaków lub niedojrzałych bananów).
Oto przykładowa lista produktów spożywczych, które promują i utrzymują ketozę. Korzystaj bez ograniczeń:
tłuste produkty mleczne i kwaśne (z wyjątkiem mleka pełnego i kefiru);
smalec, boczek, jamon, mostek, schab, boczek;
mięso, drób (ze skórą), owoce morza i ryby;
jajka;
sery tłuste o minimalnej zawartości węglowodanów (patrz skład konkretnego produktu);
awokado;
zielone warzywa;
grzyby;
tofu;
makaron shirataki;
masło i nierafinowane oleje roślinne, w tym utwardzające oleje z orzechów (kokosowy, shea itp. ).
Dozwolone w minimalnych ilościach:
jagody i orzechy;
czekolada (najciemniejsza, z minimalną ilością cukru);
owoce niesłodzone;
warzywa korzeniowe (mogą być stosowane jako drobny składnik złożonych potraw i lepiej na surowo).
W przypadku diety ketonowej z menu są całkowicie wyłączone:
cukier, miód, ciastka, napoje przemysłowe;
sosy z dodatkiem cukru i zagęszczaczy;
chleb, płatki zbożowe, ciastka;
makaron (z wyjątkiem shirataki);
suszone owoce;
żywność o niskiej zawartości tłuszczu;
margaryna i pasty warzywne.
Na wysokotłuszczowej diecie ketonowej trzeba pić dużo zwykłej niegazowanej wody, można też pić herbatę i kawę (z legalnych dodatków - cytryna), a nawet lekkie alkohole, takie jak wytrawny cydr, wytrawne wino i lekkie piwo .
Co eksperci żywienia sądzą o diecie ketonowej?
Znani eksperci od prawidłowego odżywiania i odchudzania wyrazili swoje zdanie na temat modnej diety ketonowej.
„Ludzie są ekstremalni"
Dieta ketonowa jest dietą stresującą, ma wiele przeciwwskazań i można ją stosować maksymalnie przez 10 dni. W mojej praktyce takie podejście jest stosowane przede wszystkim przez kategorię osób z nadwagą, które mają zaburzenia metabolizmu wody lub soli wodno-solnej. Dieta prowadzona jest pod ścisłym nadzorem dietetyka, przy udziale określonej aktywności fizycznej, która pomaga aktywnie rozkładać już nagromadzone tłuszcze. W ciągu pierwszych dwóch dni od rozpoczęcia diety mózg pozbawiony węglowodanów pochodzących z zewnątrz otrzymuje te węglowodany z glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Co więcej, glikogen ulega zniszczeniu tylko wtedy, gdy pacjent nie narusza zasad swojej diety.
Stan zdrowia w ciągu pierwszych dwóch dni nie zawsze jest komfortowy; brakowi węglowodanów może towarzyszyć letarg, osłabienie, drażliwość. Dlatego dieta ketogeniczna nie jest zalecana w okresie przedmiesiączkowym, menstruacyjnym i stresowym. Mniej więcej od trzeciego dnia jadłospisu białkowo-tłuszczowego, w którym węglowodany są ograniczone do 200 gramów nieskrobiowych warzyw i jednej pęczki zieleni dziennie, rozpoczyna się proces aktywnego rozbijania podskórnej tkanki tłuszczowej pod wpływem ciał ketonowych. Jednocześnie samopoczucie pacjenta, co dziwne, staje się lepsze, ponieważ apetyt się zmniejsza, a mózg nie potrzebuje węglowodanów. Ważne jest, aby zapewnić wyraźną pracę ewakuacji zawartości jelita i aktywować pracę nerek. Pacjentowi wyjaśnia się możliwe konsekwencje nieprzestrzegania zasad przepisanych przez lekarza. Po 10 dniach dietę należy odstawić, a węglowodany z pewnością zostaną dodane do diety, zachowując zbilansowany stosunek wszystkich składów. Dzięki takiej diecie w ciągu 10 dni można zrzucić nawet 10 kg masy ciała, głównie dzięki usuwaniu nadmiaru płynów i rozpadowi tłuszczu.
W ostatnich miesiącach pojawiło się wiele artykułów dotyczących rehabilitacji żywności zawierającej tłuszcze. Oczywiście teraz nasze społeczeństwo pospieszy z aktywnymi dietami tłuszczowymi i produktami zawierającymi nie tylko ukryte, ale także jawne tłuszcze, a także tłuszcze trans, które są niebezpieczne dla zdrowia człowieka i prowadzą do poważnych chorób układu krążenia. Ludzie na ogół bywają ekstremalni. Prawidłowo zbilansowane odżywianie, mające na celu redukcję i normalizację masy ciała, poprawę jakości życia i aktywnej długowieczności, zawiera nie więcej niż 30% tłuszczu w całej diecie. Dlatego radzę nie przyjmować za pewnik, że można schudnąć wyłącznie na samych tłuszczach. Każda dieta, która przynosi ogromny sukces następnej osobie lub grupie ludzi, w pewnym momencie zostanie zdemaskowana, a ludzie w końcu powrócą do naturalnej, racjonalnej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety.
„Możesz schudnąć na chwilę, ale potem wzrastają zagrożenia dla wagi i zdrowia"
Dieta ketogeniczna była pierwotnie dietą terapeutyczną, która była przepisywana ludziom ze względów zdrowotnych, w celu zwalczania epilepsji, choroby Alzheimera i innych dolegliwości. A potem zwrócili na to uwagę marketerzy, którzy rozważali w nim kolejną okazję informacyjną z możliwością popularyzacji. W końcu dieta ketonowa to marzenie, a nie dieta: jedz swoje ulubione białka i tłuszcze, a jednocześnie chudnij. A główni wrogowie harmonii - węglowodany - wykluczają lub minimalizują.
Kiedy zapasy tłuszczu stają się głównym źródłem energii, możesz naprawdę schudnąć na chwilę. Istnieje jednak szereg zagrożeń, w związku z którymi nadal nie zaleca się stosowania diety ketonowej z jakiegoś powodu poza wskazaniami medycznymi.
Dieta medyczna polega na wykluczeniu produktu z diety w celu normalizacji pracy danego narządu. A głód, drastyczne ograniczenie kalorii lub brak równowagi tłuszczów, białek i węglowodanów spowalniają procesy metaboliczne i w przyszłości powodują jedynie przyrost masy ciała, nawet w większych ilościach niż wcześniej. Dlatego moim pacjentom w ogóle nie polecam restrykcyjnych diet.
Dieta ketonowa wiąże się z drastyczną redukcją węglowodanów. Jak wiadomo węglowodany są źródłem energii, którą obdarza natura, niezbędna do utrzymania zdrowego metabolizmu. Dieta ketonowa polega na spożywaniu ogromnej ilości tłuszczów i białek. Jest bezwzględnie przeciwwskazany u osób z jakimikolwiek nieprawidłowościami w funkcjonowaniu wątroby i nerek. Organy te po prostu nie są w stanie wyeliminować produktów rozpadu białek i tłuszczów w takich ilościach. Taka dieta nie jest zalecana osobom z poważnymi stadiami miażdżycy, problemami kardiologicznymi i cukrzycą.
Dieta oparta na tłuszczu i białku jest obarczona naruszeniem zasad purynowych, co często powoduje odkładanie się soli i dny moczanowej. A także wzrost poziomu cholesterolu, który prowadzi nie tylko do chorób sercowo-naczyniowych, ale także do spadku poziomu testosteronu, co w przyszłości może powodować przyrost masy ciała.
Zbyt dużo białka w diecie może prowadzić do osteoporozy, złej pracy nerek i tworzenia się kamieni. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej jest jednym z warunków wstępnych dysfunkcji metabolicznej i insulinooporności oraz może powodować stany zapalne.
Proces powstawania ketonów podczas diety ketonowej często prowadzi do utraty apetytu, nudności i nieświeżego oddechu. Podczas wejścia w ketozę osoba może odczuwać skrajne zmęczenie i utratę energii. Jeśli to wszystko Cię nie przeraża, a nadal uważasz dietę ketogeniczną za sposób na odchudzanie, najlepiej skonsultuj się osobiście z dietetykiem. Pomoże zminimalizować ryzyko tak bardzo, jak to możliwe, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne cechy.
Jako praktyk uważam, że jedynym sposobem na schudnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi jest zmiana nawyków żywieniowych. Aby być szczupłym, musisz jeść racjonalnie, to wszystko.